วันอังคารที่ 12 มิถุนายน พ.ศ. 2555

วิธีลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ หุ่นดีโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ไม่ใช้ยา แต่ได้ผลแน่นอน


ความอ้วน เป็นปัญหาหนักใจของใครหลายๆคน ทั้งเรื่อง เสื้อผ้าที่หายาก เพราะต้องหาซื้อไซส์ใหญ่พิเศษมาใส่ เสื้อผ้าแฟชั่นที่ทันสมัยส่วนมากก็ไม่ได้มีไซส์ใหญ่ให้ด้วย ไหนจะเรื่องเพื่อนล้อ ไม่กล้าใส่ชุดว่ายน้ำ ทำให้ขาดความมั่นใจ ไหนจะปัญหาจุกจิกอีกมากมาย บุคลิกไม่ดี  กลิ่นตัวแรง เป็นโรคต่างๆง่าย ปวดหลัง ปวดเท้า ลองถามตัวคุณเองว่าถึงเวลาเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างจริงจังได้หรือยัง
วิธีการคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมง่ายๆ 

โดยเอาส่วนสูงตัวเองลบด้วย 100 เช่น สูง 170 ลบ 100 ดังนั้นน้ำหนักก็ไม่ควรเกิน 70 ก.ก.

เชื่อว่า หลายๆคนคงเคยพยายามลดน้ำหนักมาหลายวิธีไม่ว่าจะเป็น การอดอาหาร งดทานมื้อเย็น ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือเข้าคอร์สลดน้ำหนัก บางคนก็เสียเงินไปมากมายกับการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังไม่ได้ผลเต็มที่ น้ำหนักลดลงนิดเดียว หรือน้ำหนักขึ้นๆลงๆไม่คงที่

ยาลดน้ำหนักได้ผลจริงหรือเป็นเรื่องหลอกลวง

ยาลดน้ำหนักหาซื้อได้ง่ายในสมัยนี้ ไม่จำเป็นต้องมีใบสั่งยา ร้านเสริมสวย ร้านขายยา หรือทางอินเตอร์เน็ตก็มีขาย ยาบางตัวก็แรงมากจนน่ากลัว ยิ่งแรงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีผลต่อร่างกายของเรามากเท่านั้น ยาลดความอ้วนมีหลายประเภท เช่น
  • แบบกดประสาทจะไปสั่งสมองเราให้รู้สึกไม่หิว 
  • แบบกินก่อนอาหาร จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ทำให้ลดปริมาณอาหารลง 
  • ประเภท L-carnitine ช่วยเร่งการเผาผลาญ มีผลเมื่อใช้ไปนานๆระบบเผาผลาญในร่างกายจะแย่ลง 
  • ประเภท Carbo-block กินก่อนอาหาร ช่วยลดการดูดซึมพวกแป้งและไขมัน ยิ่งเรากินมาก ก็ต้องใช้ยาตัวนี้มากด้วยเหมือกัน
ยาพวกนี้ไม่ได้ทำให้เราเปลี่ยนนิสัยในการกิน เราอาจกินเท่าเดิมหรือมากขึ้นด้วยซ้ำ แต่พอเราเลิกกินยา ก็อ้วนขึ้นเหมือนเดิม เพราะปริมาณอาหารที่ทานยังเท่าเดิมอยู่

การลดน้ำหนัก VS การควบคุมน้ำหนัก

การควบคุมน้ำหนัก คือ การควบคุมน้ำหนักไม่ให้ขึ้นมามากว่าเดิม อยู่ในระดับที่เดิมหรือใกล้เคียงกับน้ำหนักมาตรฐาน การออกกำลังกาย เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักแบบหนึ่งเหมือนกัน

การลดน้ำหนัก คือ การทำให้น้ำหนักลดลง หรือต่ำลงกว่าเดิม 


ทำไมออกกำลังกายแต่น้ำหนักไม่ลด

เพราะการออกกำลังกายคือการควบคุมน้ำหนัก ไม่ใช่การลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักไม่ต้องไปออกกำลังกาย เพราะจะทำให้เราใช้พลังงานมากกว่าปกติ ร่างกายจะอ่อนเพลียไปใหญ่ เราจะออกกำลังกายก็ต่อเมื่อเราต้องการควบคุมน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้ว

การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก ให้พยายามเอาไขมันส่วนเกินในร่างกายออกมา ในหนึ่งวันเราต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย หลักการคือ ให้กินน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่  (ส่วนผู้หญิงจะใช้พลังงาน1,500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงก็ให้กินน้อยกว่า 1,500 แคลอรี่) เช่น กินทั้งหมด 1,200 แคลอรี่ ที่เหลืออีก 800 แคลอรี่ร่างกายจะนำเอาพลังงานส่วนเกินออกมาใช้แทน แต่ควรกินอย่างน้อย 800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอและไม่เป็นอันตรายจากการขาดอาหาร

ให้เวลาอย่างน้อย 3 เดือน

ควรให้เวลาในการลดน้ำหนักอย่างน้อย 3 เดือน (ไม่ควรน้อยกว่านี้) เพราะ 3 เดือนนั้นนานพอที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ และลดขนาดกระเพาะของคุณด้วย


แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เรากินนั้นมีกี่แคลอรี่?

Thaiehow ได้รวบรวมตารางแคลอรี่อาหารไว้ให้คุณได้คำนวณอย่างง่ายๆแล้วค่ะ

ทานกาแฟดำ ไม่ใส่นม ไม่ใส่น้ำตาล
หลักการกินง่ายๆให้มีแคลอรี่ต่ำ คือ เน้นกินผักหรือผลไม้ที่มีไยอาหารหรือไฟเบอร์ไว้เยอะๆ  เช่น ซุปผัก แกงผัก ใส่เนื้อนิดหน่อย เลือกกินแต่เนื้อไก่จะย่อยง่ายกว่าเนื้อหมูหรือเนื้อวัว และมีแคลอรี่น้อยกว่าด้วย สลัด ยำต่างๆ 

กาแฟ เป็นเครื่องดื่มยอดฮิต แต่ก็มีถึง 300 แคลอรี่ เพราะใส่ทั้งน้ำตาลและนม คนที่ติดกาแฟมาก ให้เปลี่ยนเป็นกาแฟดำ เพราะเราต้องการคาเฟอีนจากกาแฟ ไม่ใช่จากน้ำตาล กาแฟดำมีเพียง 10 แคลอรี่เท่านั้น  กาแฟดำใส่น้ำแข็งก็ช่วยให้กินง่ายขึ้นเพราะรสชาติไม่ขมเหมือนกาแฟร้อน

โยเกิร์ต ก็ช่วยย่อยอาหารในกระเพาะของคุณเป็นอย่างดี ควรทานเป็นประจำ นอกจากนี้ยังนำมาทำสูตรล้างน้ำมันพืชในร่างกายได้อีกด้วย ให้เลือกซื้อแบบ Low Fat 

เครื่องดื่ม ทุกชนิดให้เลือกที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือใส่น้ำตาลน้อย Low Fat Low Sugar หรือ No Sugar

งด แอลกอฮอร์  เช่น เหล้า เบียร์ ยิ่งดื่ม ร่างกายยิ่งทรุดโทรม ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานไม่เต็มที่ ควรพยายามไม่ไปสังสรรค์กินเหล้ากับเพื่อนเลยจะดีกว่า

อาจใช้ วัตถุที่ให้ความหวานหรือน้ำตาลเทียม (Aspartame) แทน น้ำตาล ก็ได้ แต่ไม่ควรใช้มากเกินไป เพราะสารชนิดนี้ร่างกายเอาไปใช้ประโยชน์อะไรไม่ได้เลย ยิ่งกินมากร่างกายก็ยิ่งต้องกำจัดออกจากร่างกายมาก ทำให้ภูมิต้านทานของเราจะลดลงโดยไม่จำเป็น และยังสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสมองได้อีกด้วย ทางที่ดีไม่ใส่เลยจะดีกว่า ฝึกลิ้นให้ตัวเองไม่ติดหวาน จะได้ไม่ต้องการความหวานมาก

ขนมขบเคี้ยว ขนมขบเคี้ยวหนึ่งถุงให้พลังงาน 300-400 แคลอรี่ (ถึงแม้ถุงหนึ่งจะมีให้กินไม่กี่ชิ้นก็ตาม)

การเลือกซื้ออาหาร ให้ดูที่ฉลากจะบอกว่ามีกี่แคลอรี่
สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก คือ ใจ ของเราต้องจริงจังที่จะลดน้ำหนัก และทานอาหารแคลอรี่ต่ำให้ได้  แรกๆอาจจะยาก พอผ่านไป 3-4 วันก็จะชินและไม่ยากอีกต่อไป ถ้าคุณทำได้มันก็คุ้มกับร่างกายคุณแน่นอน 

สมมติทานวันละ 1,000 แคลอรี่ จะลดลง วันละ 0.2 กิโล X 5 วัน = ลดไป 1 กิโล ถ้าทำได้แบบนี่ทุกวันจะลดได้ประมาณเดือนละประมาณ 5-6 กิโลเลยทีเดียว


ตัวอย่างจำนวนแคลอรี่ต่ออาหาร 1 จาน

ต่ำกว่า 100 กิโลแคลอรี่ มี

ยำผักกาดดอง 35 กิโลแคลอรี่
ทอดมัน 1 ชิ้น 40 กิโลแคลอรี่
ยำมะเขือยาว 40 กิโลแคลอรี่
แกงส้ม 40 กิโลแคลอรี่
ผัดผักบุ้ง 60 กิโลแคลอรี่
ต้มยำไก่ 61 กิโลแคลอรี่
ต้มยำกุ้ง 66 กิโลแคลอรี่
ไข่ต้ม 1 ฟอง 75 กิโลแคลอรี่
สลัดผักส้มตำ 80 กิโลแคลอรี่
ซุบหน่อไม้และแกงจืดวุ้นเส้น 90 กิโลแคลอรี่

ระหว่าง 100-500 กิโลแคลอรี่ มี

สลัดกุ้ง สลัดไก่ ลาบปลา แกงเลียง อย่างละ 100 กิโลแคลอรี่
ต้มเลือดหมู 120 กิโลแคลอรี่
หมูปิ้ง 1 ไม้ 130 กิโลแคลอรี่
ลาบหมู 130 กิโลแคลอรี่
ปลาเผา ปลานึ่ง อย่างละ 150 กิโลแคลอรี่
ไข่เจียว 1 ฟอง 167 กิโลแคลอรี่
แกงจืดตำลึงหมูสับ ข้าวสวยกับไข่พะโล้ อย่างละ 200 กิโลแคลอรี่
สุกี้ 220 กิโลแคลอรี่
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำกวยจั๊บ 230 กิโลแคลอรี่
ขนมจีนน้ำพริก 230 กิโลแคลอรี่
พิซซ่า 1 ชิ้น 230 กิโลแคลอรี่
บะหมี่หมูแดง 231 กิโลแคลอรี่
วุ้นเส้นต้มยำ 240 กิโลแคลอรี่
โจ๊กหมูใส่ไข่ 250 กิโลแคลอรี่
กระเพาะปลา 250 กิโลแคลอรี่
เกาเหลาเย็นตาโฟ 250 กิโลแคลอรี่
เกาเหลาปลา 250 กิโลแคลอรี่
แฮมเบอร์เกอร์ 1 อัน 250 กิโลแคลอรี่
ไก่ทอด 1 ชิ้น 260 กิโลแคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 330 กิโลแคลอรี่
ขนมจีนน้ำยา 340 กิโลแคลอรี่
เส้นใหญ่น้ำเย็นตาโฟ 350 กิโลแคลอรี่
แซนด์วิชแฮม 1 อัน 400 กิโลแคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้า 400 กิโลแคลอรี่
ข้าวหน้าเป็ดย่าง 420 กิโลแคลอรี่
เฟรนช์ฟราย 20 ชิ้น 460 กิโลแคลอรี่

เกิน 500 แคลอรี่และต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ มี

ข้าวราดแกงเผ็ดเขียวหวานไก่ 500 กิโลแคลอรี่
ข้าวหมูกระเทียม 1 จาน 525 กิโลแคลอรี่
เส้นเล็กแห้งหมู 530 กิโลแคลอรี่
ข้าวหมกไก่ 1 จาน 540 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกระเพรากุ้ง 1 จาน ถ้ามีไข่ดาว+165 Kcal เพิ่ม 540 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ เส้นใหญ่ผัดขี้เมา อย่างละ 550 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดใบกระเพราไก่ 1 จาน ถ้ามีไข่ดาว+165 Kcal เพิ่ม 554 กิโลแคลอรี่
ข้าวหมูแดง 1 จาน 560 กิโลแคลอรี่
หอยทอด 570 กิโลแคลอรี่
บิ๊กแม็ค 570 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกระเพราหมู 1 จาน ถ้ามีไข่ดาว+165 Kcal เพิ่ม 580 กิโลแคลอรี่
ผัดไทยใส่ไข่ 580 กิโลแคลอรี่
ข้าวมันไก่ ข้าวคลุกกะปิ อย่างละ 600 กิโลแคลอรี่
ข้าวมันไก่ทอด 650 กิโลแคลอรี่
ข้าวขาหมู 1 จาน 690 กิโลแคลอรี่
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ 690 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน 790 กิโลแคลอรี่

ขอขอบคุณข้อมูลจาก คุณจอห์น วิญญูkulisara

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น